登山の行動食の必要量は？何を持っていく？オススメを紹介！

登山には行動食が欠かせないですが、何となく選んでないでしょうか？

今回は行動食の必要量やおすすめの行動食について紹介していきます！

必要量はどれぐらい？

長時間の登山をする場合にはしっかりとカロリー計算をして行動食を準備した方が望ましいです。

行動食が不足した場合、血糖値が低下して全身に力が入らなくなり歩けなくなってしまいます（いわゆるハンガーノックやシャリバテ）。

一方で、過剰に準備しても荷物が増えたり、パッキングが難しくなったりでこれまた問題となります。

そこで、必要量の目安を把握した上で準備するのが重要だと言えます。以下が目安となります。

消費カロリーの目安は「体重×行動時間×5kcal」

石井スポーツ

例えば、体重60kgの方がコースタイム4時間の登山を行う場合の消費カロリーは

60kg×4時間×5kcal=1200kcal

となります。このうち2~3割は体内の脂肪を消費すると考えると、およそ7~8割の900kcal程度を補う必要があります。

昼食で500kcal程度取るのであれば、400kcal程度は行動食で準備しておく必要がある！ということになります。

また、今回の記事は行動食についてですが、水に関しても同様の計算式があります。

水分の消費量目安は「体重×行動時間×5ml」

石井スポーツ

水の消費量は季節によっても異なるためあくまで目安ですが、参考にしてみてください。

行動食に適した条件

どんなものが行動食に向いているの？

ある程度登山に慣れている方なら大体分かると思いますが、改めて行動食に適した条件を考えてみました！

1. 携行性（軽量か？かさばらないか？）
2. 食べやすさ
3. 日持ち（1泊以上する場合）

この3点が大きいのではないかと思います。以下、詳しく説明していきます。

1. 携行性

ザックに入れて持ち運ばなければいけないことを考えると携行性はとても重要です。

いくら栄養のある食べ物だとしても、持ち運びにくかったり手軽に取り出しにくかったりするのであれば、「行動食には向いていない」ということになります。

携行性の指標として1gあたりのカロリー（EWR；Energy Weight Ratio）が目安となります。

EWR（Energy Weight Ratio）とは食品1gあたりの熱量を示す指標。以下の式によって算出される。

EWR=E/W　（E：熱量[kcal]、W：質量[g]）

https://twist-of-fate-tozan.com

ちなみにEWRは私の造語で、勝手にそう言っているだけですのでご了承ください！一般的な指標などがあれば教えてもらえると嬉しいです！

例えば、カロリーメイト4本（80g）ではエネルギーが400kcalなのでEWRは400kcal/80g=5.0となります。

EWRが高いほど軽量でエネルギーがあるということであり、EWRが4.0を超えていたら行動食として優秀だと言えます。

一方、EWRが低い食品は水分を多く含んでいるため重量があります。EWRが低い食品が悪いというわけではないですが、持って行き過ぎないよう注意が必要です。

2. 食べやすさ

栄養があるのも大切ですが、やっぱり美味しさは外せない要素です。好きな味か？という点も大切ですが、登山中に食べやすいか？という視点も重要です。

例えば、暑い時には口の中の水分が持っていかれるような食べ物、甘ったるい食べ物は食べづらいと感じる人もいるでしょう。

逆に寒い時にはカチコチに固まって噛むのが大変になる食べ物もあります。

このように各人の好みや季節などに合わせて持っていく行動食も考えてみましょう。

3. 日持ち

日帰り登山の場合にはそれほど重要視しなくても良いですが、行動日数が多くなってくると日持ちに気をつけなればいけません。

そうなるとどうしても同じようなものばかりになって味に飽きたり、栄養が偏ったりしてしまうので、色々なものを持っていくように心がけましょう！

おすすめの行動食

ケン

実際によく持っていく行動食を紹介します！

先述の「行動食に適した条件」に関しても3段階で評価していきます。

独断と偏見も多々含まれるかと思いますが、ご容赦ください！

①栄養補助食品（カロリーメイト、クリーム玄米ブランなど）

携行性：★★★　食べやすさ：★★☆　日持ち：★★★

手軽に持ち運ぶことができて栄養バランスも整っていて日持ちもする。行動食の王道ですね。

口の中がパサパサする...という商品もありましたが、最近はかなり食べやすさが向上した商品が増えています。個人的にはバランスパワー（果実たっぷりorシトラスチーズ）がおすすめです。しっとりとしていておやつのような感覚で食べることができます！

また、プロテインバーもおすすめです。長期の登山になると肉や魚などがあまり食べられないので、どうしてもタンパク質が不足してしまいます。プロテインバーは意外とカロリーもあるので行動食に適していますよ！

また、シリアル類を容器に詰めて持っていく方もいるみたいです。

代表的な商品についてEWRを計算してみた表がこちらになります。

やはりカロリーメイトがEWRが高いですが他のものも十分優秀だと言えます。

②ゼリー飲料（inゼリーなど）

携行性：★☆☆　食べやすさ：★★★　日持ち：★★★

ゼリー飲料も行動食の王道と言えるようなものですが、重量がある点は注意が必要です。

例えば、inゼリー（エネルギー）の場合、EWRは180kcal/180g=1.0と、かなり低めです。マルチビタミンタイプなどだったらEWRはもっと低くなります。

「暑すぎて食べ物が喉を通らない」時などにはかなり重宝するゼリー飲料ですが、ザックの中にたくさん入れていくとザックの重量が増加してしまいます。

私の場合は基本的に1日あたり1本以上は持っていかないようにしています。アミノ酸も補給できるガッツギアがおすすめです（パッケージが子供向けっぽくて買いづらいけど）。

③サプリメント（アミノバイタルなど）

携行性：★★★　食べやすさ：★★★　日持ち：★★★

カロリーには期待できませんが、軽量・コンパクトで手軽にアミノ酸やビタミンなどを補給できるため多くの方が愛用しています。

かさばらないので長時間歩行する時や1泊以上する際には持っておいて損はないと思います。

④チョコレート

携行性：★★☆　食べやすさ：★★☆　日持ち：★★★

チョコレートも行動食の王道と言えます。EWRは4.8程度あるものが多く、エネルギー的にかなり優秀です。

また、個包装のものは持ち運びやすく、歩きながら食べるのに適しています。

ただし、高温になると溶けてしまうので夏場やポケットに入れっぱなしにしておかないように注意が必要です。

⑤クッキー

携行性：★★★　食べやすさ：★★☆　日持ち：★★★

クッキーやビスケット類もEWRが5近くあるものが多く、エネルギー的には非常に優秀です。

適度に塩分が含まれるのもいい点です。

ただし、割れやすい、口の中の水分が奪われる感じのものもあるので少々注意が必要です。

⑥グミ

携行性：★★★　食べやすさ：★★★　日持ち：★★★

グミはEWRこそ3.5程度とそこまで高くありませんが、チャック付きの袋に入っている場合が多く、ポケットにしのばせて歩きながらちょこちょこ食べるのに非常に適しています。

酸味がある商品も多く、単調な行動食の中でアクセントになります（行動食には酸味があるものが少ない！）。

個人的にはつぶグミが好きです。安っぽい甘さ（褒め言葉！）と硬い食感がクセになります。

⑦米菓（柿の種、せんべいなど）

携行性：★★★　食べやすさ：★★★　日持ち：★★★

個人的に柿の種は行動食の中でも最も優れているのではないかと思っています。

• 個包装で持ち運びやすい
• 1包装（31.7g）あたり144kcal→EWR＝4.54と高い
• 適度に塩分を補給できる
• 美味しい

色々なメーカーの柿の種を食べてきましたが、亀田製菓の柿の種が最も美味しいと感じました。ノーマルタイプだけでなく、梅風味やワサビ風味など様々な味があって飽きがこないのもいいと思います。

柿の種に限らず、米菓類は塩分も補給できるので熱中症対策などにも効果的でおすすめです。

⑧ようかん

携行性：★★☆　食べやすさ：★★☆　日持ち：★★★

ようかんは意外と行動食として利用している人が多い印象です。

各社から「スポーツようかん」が発売されていますし、運動する際の栄養補給としてようかんは優秀だそうです。

ただし、EWRは2.8〜3.0程度のものが多く、エネルギー密度はそれほど高くはないです。

また、暑すぎると甘いものが食べづらい場合もあるので注意が必要です。

⑨魚肉ソーセージ

携行性：★☆☆　食べやすさ：★★★　日持ち：★★★

私は以前、魚肉ソーセージやチーかまを行動食としてよく持って行っていました。

未開封であれば日持ちもしますし、肉感を味わうことができるため長期の登山では重宝します。

ただし、EWRが1.2〜1.8程度と低いため、持っていきすぎないように注意が必要です。

⑩菓子パン

携行性：★★☆　食べやすさ：★★★　日持ち：★☆☆

手軽で便利なので日帰りや1泊程度の際にはよく持っていきます。

ものにもよりますが、EWRは2.6〜3.0程度のものが多いです。思ったより高くはないですね。

また、「カロリーが高そうで普段なら手を出せない...」って商品を登山の際に試すのが楽しくておすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか。皆さんの行動食選びの参考になれば幸いです。

ちなみに、この画像は私が好きでよく持っていく行動食です。見てるだけで幸せになりますね。

皆さんおすすめの行動食があればコメントなどで教えてください！

（参考）

石井スポーツ